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Laufen bei Hitze: 7 Tipps, wie du cool durch den Sommer joggst
Der Sommer ist da, die Sonne lacht – beste Voraussetzungen für eine Laufrunde an der frischen Luft. Doch wenn die Temperaturen steigen, wird das Training schnell zur Herausforderung: Der Kreislauf wird stärker belastet, der Schweiß fließt schneller und das Risiko für Überhitzung steigt. Zum Glück lässt sich mit ein paar einfachen Anpassungen viel erreichen. Wer sich mit diesen 7 Tipps gut vorbereitet und auf die Signale seines Körpers hört, kann auch bei sommerlicher Hitze sicher und mit Freude laufen.
1. Laufe früh oder spät
Zudem lassen sich die Laufeinheiten somit auch besser in den Tagesablauf integrieren. So bleibt der Spaß am Training erhalten, auch wenn das Thermometer steigt.
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2. Trag luftige, helle Funktionskleidung
Die richtige Kleidung macht bei Hitze den entscheidenden Unterschied. Leichte, atmungsaktive Materialien transportieren den Schweiß schnell nach außen und helfen deinem Körper dabei, sich zu kühlen. Besonders empfehlenswert sind helle Farben, denn sie reflektieren das Sonnenlicht und verhindern zusätzliches Aufheizen.
Denke dabei auch an die unbedeckten Stellen. Sonnenschutzmittel mit hohem Lichtschutzfaktor – mindestens LSF 50 – sollten selbstverständlich sein, gerade an Schultern, Armen und Nacken. Spezielle Sport-Sonnencremes bleiben auch bei Schweiß zuverlässig auf der Haut, ohne in die Augen zu laufen.
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3. Vergiss die Kopfbedeckung nicht
Ein gut geschützter Kopf ist beim Training in der Sonne unverzichtbar. Leichte Laufkappen oder funktionale Stirnbänder vermeiden Hitzestau, schützen vor einem Sonnenstich und halten die Stirn angenehm trocken, indem sie den Schweiß zuverlässig absorbieren. Besonders angenehm sind Modelle mit integrierter Belüftung oder reflektierenden Details – sie sorgen nicht nur für ein angenehmes Tragegefühl, sondern erhöhen auch deine Sichtbarkeit und Sicherheit.
In Kombination mit Sonnencreme bist du so auf der sicheren Seite – egal ob du auf Asphalt oder Waldwegen unterwegs bist.
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4. Hydration ist alles
Flüssigkeit ist beim Laufen ohnehin wichtig – bei Hitze wird sie zur obersten Priorität. Achte darauf, schon vor dem Lauf ausreichend zu trinken, und nimm bei längeren Einheiten Wasser mit. Ob Trinkgürtel oder Trinkrucksack besser zu deinem Laufstil passen, erfährst du ausführlich in unserem Trinksysteme-Guide.
Kleine Schlucke in regelmäßigen Abständen helfen, den Kreislauf stabil zu halten. Wenn du stark schwitzt, solltest du auch an den Ausgleich von Mineralstoffen denken – z. B. durch isotonische Getränke oder spezielle Elektrolytlösungen. Auch eine kleine, gut verdauliche Mahlzeit eine Stunde vor dem Training – etwa eine Banane oder ein Haferflocken-Snack – unterstützt deinen Körper optimal.
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5. Sonnenbrille fürs Laufen? Unbedingt!
Sonnenschutz endet nicht bei der Haut. Deine Augen brauchen gerade im Sommer zusätzlichen Schutz – und das nicht nur bei wolkenlosem Himmel. Eine gute Laufbrille schützt vor UV-Strahlung, Blendung und Insekten, sorgt für klare Sicht und hilft dabei, Ermüdung vorzubeugen.
Achte auf einen angenehmen Sitz, moderne Gläser und eine gute Belüftung, damit die Brille auch bei intensivem Training nicht beschlägt.
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6. Reduziere Tempo & hör auf deinen Körper
Im Sommer ist weniger oft mehr. Hohe Temperaturen bringen den Kreislauf schnell an seine Grenzen, der Puls steigt früher, die Leistung sinkt schneller. Deshalb: Plane lockere Einheiten, nimm dir mehr Zeit und gönn dir Pausen, wenn dein Körper danach verlangt.
Auch deine Lauftechnik kann helfen, Energie zu sparen: Mit kurzen, flüssigen Schritten und einer aufrechten Haltung läufst du effizienter und kühler. Schattige Routen wie Waldwege oder Uferstrecken bieten nicht nur Abkühlung, sondern auch mentale Entlastung. Spürst du unterwegs Erschöpfung oder Unwohlsein, ist es völlig in Ordnung, das Training frühzeitig zu beenden (oder eine Pause einzulegen) – das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Ausdruck von Achtsamkeit und Verantwortung gegenüber deinem Körper.
7. Setze auf die richtigen Laufschuhe
Die passenden Schuhe sind im Sommer wichtiger denn je. Atmungsaktives Mesh-Material, gute Belüftung und eine bequeme Passform sorgen dafür, dass deine Füße auch bei längeren Strecken trocken und stabil bleiben.
Viele Hersteller bieten spezielle Sommermodelle oder besonders leichte Varianten, die für warme Bedingungen optimiert sind.
Denk daran: Bei Hitze schwellen die Füße oft leicht an – ein bisschen mehr Platz im Schuh kann den Unterschied machen. Auch die Sohle spielt eine Rolle: Ein zu harter Aufbau führt bei aufgeheiztem Asphalt schnell zu Druckstellen.
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- Laufe zu kühleren Tageszeiten
- Setze auf atmungsaktive Kleidung und Sonnenschutz
- Trinke regelmäßig und denke an Elektrolyte
- Achte auf dein Tempo und auf Warnsignale des Körpers
- Wähle Ausrüstung, die dich unterstützt – vom Shirt bis zum Schuh
Fazit: Cool bleiben & smart trainieren
Laufen im Sommer ist möglich – und sogar richtig gut für Körper und Geist, wenn du ein paar Dinge beachtest. Statt mit Gewalt gegen die Hitze anzulaufen, lohnt es sich, den eigenen Rhythmus zu finden und auf smarte Strategien zu setzen. Wer auf sich achtet, passende Ausrüstung nutzt und bereit ist, Tempo rauszunehmen, bleibt auch bei 30 Grad fit und motiviert.
Und wenn es wirklich einmal zu heiß sein sollte, spricht auch nichts dagegen, das Training flexibel zu gestalten: Eine lockere Runde auf dem Rad oder eine Schwimmeinheit im See können eine willkommene Abwechslung sein und bringen deinen Kreislauf trotzdem in Schwung. So bleibst du Fit for your life – auch bei Hitze!