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Trendsport Trail Running: So fängst du am besten an
Seit Jahren wird Trail Running immer beliebter und gilt mittlerweile sogar als Trend. Doch Anfänger sollten wissen, dass eine gründliche Vorbereitung und die richtige Ausrüstung bei diesem Sport enorm wichtig sind! Wir zeigen dir, wie du am besten für deinen ersten Trail Run trainierst und welche Ausrüstung unerlässlich ist.
Stärkt den Körper und beruhigt die Seele
Laufen fördert die Gesundheit auf vielfältige Weise: Es stärkt die Muskulatur, steigert die Kondition und hilft dabei, abzuschalten.
Da beim Laufen im alpinen Gelände ein besonders hohes Maß an Konzentration und Aufmerksamkeit gefragt ist, bleibt keine Zeit für Tagträumereien oder abschweifende Gedanken. Der Fokus bleibt stetig auf dem Gelände und dem eigenen Körper. Für schlechte Laune oder Sorgen ist kein Platz mehr.
Auch physisch ist Trail Running gesundheitsfördernd. Es ermöglicht erfahrenen Läufern, ihre Kondition noch weiter zu steigern und gleichzeitig den Gleichgewichtssinn zu verbessern.
Allerdings setzt Trail Running eine gewisse Grundfitness voraus, die du nicht unterschätzen solltest! Doch die Anstrengung lohnt sich, denn beim Trail Running wirst du mit atemberaubenden Ausblicken und wunderschöner Natur belohnt.
Vorbereitung auf den ersten Trail Run
Das körperliche Training beginnt idealerweise viele Monate vor dem geplanten Trail Run, um eine optimale Grundkondition und Technik zu gewährleisten. Regelmäßige Sessions sind dabei eine Grundvoraussetzung. Empfohlen werden drei bis vier Einheiten pro Woche mit einer Mischung aus Cardio, Krafttraining und Koordinationsübungen.
Lockeres Laufen für 30 bis 60 Minuten steigert deine Kondition. Vor allem, wenn du bereits auf unebenem Gelände und verschiedenen natürlichen Untergründen trainierst. Wichtig: Beim Berglaufen werden Gelenke und Bänder besonders belastet. Darum ist es entscheidend, den Mittelfußaufsatz anzuwenden und nicht auf dem Fersen- oder Vorfußlauf aufzutreten.
Eine belastbare Muskulatur ist beim Trail Running genauso wichtig wie eine gute Kondition. Aus diesem Grund solltest du etwa zwei Mal pro Woche Krafttraining in deinen Trainingsplan integrieren. Neben den Beinen solltest du dabei deine Mitte trainieren, denn ein stabiler Rumpf verbessert die Laufökonomie. Es empfehlen sich Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Planking oder Ausfallschritte.
Teil des Grundlagentrainings sind zudem Gleichgewichtsübungen, um deine Trittsicherheit zu verbessern. Wenn du bereits mehrere Wochen oder Monate kontinuierlich so trainiert hast, ist es sinnvoll, Intervall-Sporteinheiten einzubauen, um dich weiter zu fördern.
Was viele beim Training vergessen, ist die Regeneration. Es ist enorm wichtig, deinem Körper genug Zeit zur Erholung zu gönnen. Ansonsten bist du schon vor deinem ersten Trail Run komplett fertig.
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Die richtige Ausrüstung ist die halbe Miete
Egal wie fit du bist, mit dem falschen Schuh wird Trail Running schnell zum Risiko. Aus diesem Grund solltest du in diesem Bereich auf Qualität achten. Das Schuhwerk muss widerstandsfähig und robust sein sowie guten Grip auf verschiedenen Terrains bieten. Zusätzlich muss es deinen Fuß so gut wie möglich beim Gehen und Laufen schonen sowie dein Gleichgewicht unterstützen. Billigprodukte können diese Qualitäten oft nicht ausreichend garantieren. Daher solltest du dir fürs Trail Running unbedingt Schuhe kaufen, die speziell für diese herausfordernde Sportart geschaffen wurden.
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Beim Outfit gilt: Es muss atmungsaktiv sein und sollte Schweiß gut regulieren, damit du in höheren Lagen nicht an Unterkühlung oder Überhitzung leidest. Und auch leichte Jacken, die dich vor Regen oder kühleren Temperaturen schützen, sollten auf deine Bedürfnisse als Läufer ausgelegt sein.
Zu jedem Trail Running Outfit gehört zudem ein Rucksack. Dieser sollte besonders leicht sein und ein Fassungsvermögen von rund 8 Litern haben. Optimal wäre zudem ein integriertes Trinksystem.
Packliste fürs Trailrunning
Wie bei jedem Ausflug ins Gelände darfst du einige wichtige Sachen auf keinen Fall vergessen. Dazu gehören neben Verpflegung auch entsprechender Wetterschutz und Koordinationshilfen.
Vor allem, wenn du abseits vorgegebener Pfade läufst, solltest du eine Fitnessuhr oder ein Smartphone mit GPS-Funktion dabei haben sowie Karten, die du offline einsehen kannst. So gehst du auch bei schlechtem Empfang nicht verloren.
Nicht vergessen: Ab rund 1800 Metern gibt es keinen schattenspendenden Wald mehr und die Sonneneinstrahlung ist deutlich stärker. Daher solltest du dich mit Kopfbedeckung, Sonnenbrille und Sonnencreme ausreichend schützen.
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- Erste-Hilfe-Kit
- Sonnenschutz
- Leichte Windjacke
- Regenschutz
- Wechsel-Shirt
- Verpflegung
- Trinkflasche oder Trinksystem mit genügend Wasser
- Bargeld
- Smartphone
- Koordinationshilfe/Karte
- ggf. Pulsmessgerät
Trail Running ist nicht gleich Trail Running
Wusstest du, dass es verschiedene Unterkategorien gibt? Die natürlichste Form des Trail Runnings wird auch Cross Trail genannt. Hier bist du in der Natur mit Steigung und Gefälle unterwegs. Oft dienen Mountainbike- oder Wanderwege als Laufstrecken. Im Vergleich dazu kommt Cross Running, auch Citytrail genannt, am häufigsten vor, denn nicht jeder wohnt in Bergnähe. Bei dieser Form des Trail Runnings läufst du abwechselnd auf Asphalt und Feld- oder Waldwegen.
Erfahrene Läufer wagen sich ans Cross Adventure im alpinen Gelände, das beispielsweise auch Klettersteig Abschnitte beinhaltet. Alternativ versuchen sie sich an sogenannten Ultratrails, bei denen Strecken von über 45 Kilometern zurückgelegt werden. Das ist weit mehr als bei vielen Marathons! Auf Wettkampfniveau findet Cross Speed statt. Hier steht die Geschwindigkeit im Fokus und das Ziel ist es, vorgegebene Zeiten einzuhalten oder zu unterbieten. So ist für jeden Erfahrungsgrad eine Herausforderung dabei.
Wichtig: Bei jedem Lauf in der Natur solltest du natürlich auf die Umwelt achten. Bleib am besten auf vorgegebenen Wegen und respektiere die Tiere und Pflanzen um dich herum!
